10 cпособов отдохнуть мозгом. Советы нейрофизиолога

В отпуске мы решаем кардинально сменить обстановку, лезем в горы и возвращаемся еще более замученными, чем уехали. Что мы делаем не так? Как же «расслабить мозг» и отдохнуть? «Милосердие.ru» сделало несколько любопытных открытий после беседы с нейрофизиологом Александром Капланом

Дарья МЕНДЕЛЕЕВА

Об эксперте

Александр Яковлевич Каплан – доктор биологических наук, профессор, психофизиолог, заведующий лабораторией нейрофизиологии и нейрокомпьютерных интерфейсов кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ. Автор книг «Тайны мозга» и других.

Область научных интересов – нейрофизиология, нейрофармакология, нейрофизиологические механизмы медитативных состояний.

Занимался изучением работы мозга у здоровых людей при различных нагрузках и под действием лекарств, у пациентов с шизофреническими расстройствами, у индийских йогов, у сотрудников лаборатории и самого себя.

Сейчас вместе с коллегами пытается создать прямой контакт между мозгом и компьютером.

Мозг не нога, он никогда не расслабляется

Физически мозг не отключается никогда. Как и сердце, этот орган работает у человека всю жизнь.

При этом наши мысли, рассуждения, решения – осознаваемая часть работы мозга – лишь несколько процентов его активности. Даже когда мы ни о чем не думаем, мозг управляет работой внутренних органов. Даже когда мы спим, мозг через обоняние, слух и по уровню света, проникающего сквозь веки, следит за окружающей обстановкой (именно поэтому важно, чтобы в спальне не было источников света или источников незнакомого шума – они не позволят заснуть глубоко).

Таким образом, отдыхать мозгу приходится прямо во время работы. У человека есть два варианта дать мозгу отдохнуть: время от времени переключаться на другие виды деятельности и уменьшить степень напряжения.

Сон – время на «промывку мозгов»

Достаточное количество воды, качественная пища, избегание никотина и алкоголя – все это улучшает состояние мозга. В идеальном варианте нужно еще соблюдать режим дня. Режим – это, конечно, не повинность, но, привыкнув питаться в определенные часы, пищеварительная система заранее выделяет ферменты. Пища усваивается лучше – от этого хорошо в том числе и мозгу.

Изменение режима питания мозг перенести все-таки способен, но он совершенно не переносит недостаток сна. Во время сна в мозге происходят особые процессы, в результате он очищается от токсинов. Недостаточная или нерегулярная очистка не только ухудшает наше самочувствие и работу мозга, но приводит к накоплению веществ, обилие которых в мозге характерно, например, для болезни Альцгеймера. Так что по принципу «отосплюсь потом» лучше не жить.

«Тупить» иногда можно

Если вы сидите в шезлонге и чуть расфокусированным сознанием следите за парусом на горизонте, ваше состояние называется «спокойным бодрствованием». От мыслей вы таким образом не избавитесь, просто они потекут своим чередом, не подчиняясь направлению, которое вы им зададите. Как один из видов деятельности мозга «спокойное бодрствование» вполне допустимо.

Если же спокойное состояние, подобное прострации, вам не близко, задайте мозгу направление мыслей, которое бы его не напрягало. Посмотрите на облака, припомните другие облака, которые вы видели раньше. Если по профессии вы не метеоролог и наблюдение за облаками – не ваша повседневная работа, чтобы сменить вид активности мозга, такого упражнения будет вполне достаточно.

Единственная ситуация, когда в прострацию впадать не стоит, – если в таком состоянии вы оказались не на отдыхе, а после шокирующего известия. В этом случае мозг не отдыхает, а, наоборот, перегружен размышлениями, ассоциациями и эмоциями и ему надо помогать. По возможности, старайтесь не допускать таких «пробок» и время от времени усилием воли переключайтесь с особенно волнующих вас тем.

Не читайте круглосуточно новости, лучше откройте книгу стихов.

Время от времени нужно понижать напряжение, иначе волнующие проблемы становятся навязчивыми и отвлечься от них все труднее. Это уже путь к депрессии. В обычном состоянии и при наблюдении вещей, которые непосредственно вас не касаются, умение сказать себе: «Я подумаю об этом завтра», – навык внутренней дисциплины, который можно выработать.

Иногда, чтобы решить сложную задачу, лучше ее… отложить

Даже когда мы перестаем осознанно думать над какой-то проблемой, мозг продолжает над ней работать «без нас» – перегруппировывает информацию, перераспределяет данные.

Поэтому, если вечером вы активно занимались решением творческой задачи, а потом отложили ее на утро или на несколько дней, спустя некоторое время у вас, скорее всего, либо быстро найдется решение, либо возникнет кардинально новое ее видение.

Физические упражнения полезны для мозга, если приносят удовольствие

Спорт действует на мозг, как любая другая перемена деятельности.

Несомненно, физические упражнения полезны для здоровья. Эволюционно человек развивался, постоянно двигаясь, при движении нормализуется состав крови, например может немного понизиться уровень сахара, для мозга это полезно.

С другой стороны, очень важен эмоциональный эффект, который оказывают упражнения. Если пребывание в тренажерном зале или поход по горам для вас не радость, а повинность, если тренировка не отдых, а работа, требующая психического напряжения, – мозг не отдохнет.

Физические нагрузки нужно выбирать посильные, а к мероприятиям вроде похода в горы готовиться, в том числе морально. Нужно, чтобы мозг увидел для себя в происходящем ряд преимуществ («здесь красиво», «поход – это интересное занятие, о котором я давно мечтал», «когда вернусь, буду рассказывать об этом друзьям»).

В противном случае поход превращается в бесконечный ряд задач, которые мозг не может разрешить («здесь жарко, спать на земле неудобно, колючки разодрали кожу, но я не могу вызвать вертолет, который бы меня отсюда забрал»), он находится в постоянном перенапряжении и человек не отдыхает.

Удовольствия лучше планировать заранее

Напряженную работу мозг воспримет лучше, если будет знать, что в конкретный момент она закончится и дальше начнется удовольствие.

«До 18.00 активно делаю расчеты, а дальше включаю кино», – эта установка даст мозгу понять, что напряжение, которое он сейчас испытывает, не бесконечно. Продуктивность работы от этого может вырасти.

Кстати, если вы работаете из дома, лучше не смотрите кино с рабочего компьютера. Выход в другую комнату тоже может сработать как «смена обстановки», а вот взгляд, периодически соскользающий с экрана на письменный стол, будет невольно возвращать вас к размышлениям о работе.

Для решения задач нужно напрячься, а для решения сложных задач – расслабиться

При напряжении не только мозг, но и весь организм проводит «мобилизацию сил» – в кровь выбрасываются гормоны, расширяются сосуды, чтобы улучшить кровоснабжение мозга и мышц. Проблема в том, что напряжение бывает разным, а еще у нас всех разный уровень чувствительности к напряжению.

«Мобилизация» организма в ответ на внешние обстоятельства – стресс. Причем по уровню напряжения различают эустресс – повседневное рабочее напряжение, переносимое и приводящее к увеличению работоспособности, – и дистресс – чрезмерное напряжение, которое вредит организму. Иногда дистресс может возникнуть даже тогда, когда человека, казалось бы, стимулируют к работе.

Например, ученые проводили эксперимент, предлагая участникам компьютерной игры по 10 рублей за каждое заработанное очко. За деньги участники играли активнее и выполняли задания успешнее, чем бесплатно. Но как только награда вырастала до 50 рублей за очко, успехи снижались – «груз ответственности» создавал дополнительный стресс.

Определить уровень напряжения, при котором человек работает эффективнее всего, бывает не так просто. Кто-то лучше справляется в спокойной обстановке, кто-то, наоборот, испытывает эмоциональный подъем и азарт, только дотянув время вплотную до дедлайна. Но, в целом, считается, что сложные задачи успешнее решаются при более низком напряжении.

Почему кофе действует на всех по-разному

Именно из-за разного уровня «рабочего напряжения». То есть механизм воздействия кофе известен: кофеин – нейростимулятор, под его воздействием нейроны мозга лучше откликаются на сигналы других нейронов. Но вот эффект от такой активации работы нейронов бывает прямо противоположный.

Если человек по жизни активен, кофе он использует, чтобы достичь своего «рабочего напряжения»; причем ему нужна достаточно большая доза, чтобы «взбодриться». Но если человек по жизни спокойный, под воздействием кофе он быстро достигает перевозбуждения и его клонит в сон.

Многозадачность – навык, который вырабатывается в детстве

Многозадачность – природное свойство мозга, характерное для многих биологических видов. Если бы во время охоты мозг зверей не подслеживал, не охотятся ли на них самих другие хищники, их бы просто съели.

Но переоценивать объем многозадачности не стоит. Мы способны делать одно дело и параллельно следить еще за одним-двумя, не больше. Например, делать уроки и параллельно следить за футбольным матчем в соседней комнате; или на уроке решать кроссворд, заложенный между страниц тетради.

Кому-то для успешного выполнения задания нужно отвлечься от всего и сконцентрироваться, а кто-то переносит такой «режим двух дел» довольно легко.

Формируется способность или неспособность к многозадачности еще в детстве, как правило, ее хорошо заметно к окончанию школы. Развить этот навык в старшем возрасте можно усилием воли, но нужно внимательно следить, насколько эффективно вы делаете каждое из дел. Иногда качество падает так, что многозадачность того не стоит.

А вот умение «делать семь дел одновременно» – просто навык расставлять дела в порядке приоритета и быстро переключаться.

Музыка на самом деле действует на всех по-разному

Единственная ситуация, когда ритмичная музыка может помочь в работе, – вы заняты монотонной операцией и уже утомились от однообразия (ученые называют такое состояние монотонией). В этом случае бодрая ритмичная музыка будет воспринята как «смена впечатлений».

Во всех остальных случаях воздействие музыки – глубоко индивидуально, и никаких «симфоний Моцарта, от которых цветы объективно растут быстрее, а люди становятся здоровее» не существует.

Человек – существо психологическое, любые новые впечатления он пропускает через фильтр предыдущего личностного опыта. Положительный эффект бывает только от воздействий, для которых в прошлом находятся приятные ассоциации. Так что кого-то журчание ручья из коллекции «Звуки природы» может успокаивать, а кого-то, наоборот, раздражать.

То же самое происходит с музыкой. Настоящая музыка для медитаций на Востоке – это ритуальная музыка, которую слышат с детства. Ее смысл – именно в том, что она ассоциируется с церемониями, смысл которых известен участникам.

«Музыка для релакса», которую предлагают у нас, – варианты, сильно обработанные европейскими музыкантами в меру их понимания. Зачастую это совершенно произвольный набор звуков. Отреагировать на него мозг может по-разному – в зависимости от приятных или неприятных ассоциаций, которые он сам найдет. Кстати, по тому же принципу он реагирует на любые новые впечатления.

Вывод: универсальных рекомендаций не существует. Замечайте приемы, которые помогают эффективнее отдыхать и работать именно вам.

Рисунки Саши Николаенко